خرما سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. مزایای تغذیه ای آنها می تواند از سلامت مغز و پیشگیری از بیماری ها حمایت کند.
1. بسیار مغذی
خرما مشخصات تغذیه ای عالی دارد. از آنجایی که آنها خشک شده اند، محتوای کالری آنها بیشتر از اکثر میوه های تازه است. محتوای کالری خرما مشابه سایر میوه‌های خشک، مانند کشمش و انجیر است.
بیشتر کالری موجود در خرما از کربوهیدرات ها تامین می شود. بقیه از مقدار بسیار کمی پروتئین هستند. خرما با وجود کالری که دارد، علاوه بر مقدار قابل توجهی فیبر، حاوی برخی ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) خرمای مدجول مواد مغذی زیر را فراهم می کند.
کالری: 277
کربوهیدرات: 75 گرم
فیبر: 7 گرم
پروتئین: 2 گرم
پتاسیم: 15٪
DV منیزیم: 13%
DV مس: 40%
DV منگنز: 13 درصد
DV آهن: 5% DV
ویتامین B6: 15٪ DV
خرما همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است به بسیاری از مزایای سلامتی آن کمک کند
2. سرشار از فیبر
دریافت فیبر کافی برای سلامت کلی شما مهم است. با تقریباً 7 گرم فیبر در یک وعده 3.5 اونسی، گنجاندن خرما در رژیم غذایی شما راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر است.
فیبر می تواند با جلوگیری از یبوست به سلامت دستگاه گوارش شما کمک کند. با کمک به تشکیل مدفوع، حرکات منظم روده را تقویت می کند.
در یک مطالعه، 21 نفر که 7 خرما در روز به مدت 21 روز مصرف کردند، بهبودی در دفعات مدفوع و افزایش قابل توجهی در حرکات روده نسبت به زمانی که خرما نمی‌خوردند، داشتند. علاوه بر این، فیبر موجود در خرما ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد.
فیبر هضم را کند می کند و ممکن است به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون بعد از خوردن غذا کمک کند.
به همین دلیل، خرما دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است که میزان سرعت افزایش قند خون شما پس از خوردن یک غذای خاص را اندازه گیری می کند.
3. سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ها
خرما آنتی اکسیدان های مختلفی را فراهم می کند که دارای تعدادی فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری است. آنتی اکسیدان ها از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند، که مولکول های ناپایداری هستند که ممکن است باعث واکنش های مضر در بدن شما شده و منجر به بیماری شوند.
در مقایسه با انواع مشابه میوه‌ها، مانند انجیر و آلو خشک، خرما دارای بالاترین میزان آنتی اکسیدان است.
در اینجا مروری بر سه آنتی اکسیدان قوی خرما آورده شده است:
فلاونوئیدها: فلاونوئیدها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند و برای پتانسیل آنها در کاهش خطر دیابت، بیماری آلزایمر و انواع خاصی از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است.
کاروتنوئیدها: ثابت شده است که کاروتنوئیدها سلامت قلب را ارتقا می دهند و همچنین ممکن است خطر اختلالات مربوط به چشم، مانند دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند.
اسید فنولیک: اسیدهای فنولیک که به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته می شوند، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی کمک کنند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که خرما برای کاهش نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین 6 (IL-6) در مغز مفید است. سطوح بالای IL-6 با خطر بالاتر بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند آلزایمر مرتبط است.
علاوه بر این، مطالعات دیگری از جمله مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که خرما برای کاهش فعالیت پروتئین‌های بتا آمیلوئید که می‌توانند پلاک‌هایی در مغز ایجاد کنند، مفید است.
وقتی پلاک‌ها در مغز جمع می‌شوند، ممکن است ارتباط بین سلول‌های مغزی را مختل کنند، که در نهایت می‌تواند منجر به مرگ سلول‌های مغزی و بیماری آلزایمر شود.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌هایی که با غذای مخلوط با خرما تغذیه می‌شدند، حافظه و توانایی یادگیری و همچنین رفتارهای مرتبط با اضطراب کمتری نسبت به موش‌هایی که خرما را نمی‌خوردند، به‌طور قابل‌توجهی بهتر بودند.
خواص بالقوه تقویت مغز خرما به محتوای آنتی اکسیدان های شناخته شده برای کاهش التهاب از جمله فلاونوئیدها نسبت داده شده است.
با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تایید نقش خرما در سلامت مغز مورد نیاز است.5. ممکن است کار طبیعی را ترویج کند
خرما به دلیل پتانسیل آنها برای ترویج و تسهیل زایمان دیررس در افراد باردار مورد مطالعه قرار گرفته است. خوردن این میوه ها در چند هفته آخر بارداری ممکن است باعث افزایش گشاد شدن دهانه رحم و کاهش نیاز به زایمان القایی شود.
آنها همچنین ممکن است در کاهش زمان زایمان مفید باشند. یک متاآنالیز قدیمی‌تر در سال 2011 با بررسی مطالعاتی که در آن افراد باردار قبل از موعد مقرر خرما مصرف می‌کردند، نشان داد افرادی که خرما می‌خوردند نسبت به کسانی که خرما را نمی‌خوردند مدت زمان کمتری زایمان می‌کردند، اما همچنین اشاره می‌کرد که ارتباط بین خوردن خرما و تحویل سریعتر باید بیشتر مورد تحقیق قرار گیرد.
مطالعه‌ای در سال 2017 روی 154 فرد باردار نشان داد کسانی که خرما می‌خوردند در مقایسه با کسانی که این کار را نمی‌کردند، بسیار کمتر در معرض تحریک قرار داشتند.
مطالعه سوم نتایج مشابهی را در 91 فرد باردار که از هفته 37 بارداری روزانه 70 تا 76 گرم خرما مصرف می کردند، نشان داد. آنها به طور متوسط 4 ساعت کمتر از کسانی که خرما نمی‌خوردند در حال زایمان فعال بودند.
اگرچه به نظر می رسد خوردن خرما به تقویت زایمان و کاهش مدت زایمان کمک می کند، تحقیقات بیشتری برای تایید این اثرات مورد نیاز است. نقش خرما در بارداری احتمالاً به دلیل ترکیباتی است که به گیرنده های اکسی توسین متصل می شوند و به نظر می رسد اثرات اکسی توسین را در بدن تقلید می کنند. اکسی توسین هورمونی است که باعث انقباضات زایمان در حین زایمان می شود.
علاوه بر این، خرما حاوی تانن است، که نشان داده شده است که به تسهیل انقباضات کمک می کند. آنها همچنین منبع خوبی از قند طبیعی و کالری هستند که برای حفظ سطح انرژی در طول زایمان ضروری هستند.
6. شیرین کننده طبیعی
خرما منبع فروکتوز است که نوعی قند طبیعی است که در میوه ها یافت می شود.
به همین دلیل خرما بسیار شیرین است و همچنین طعم لطیفی شبیه کارامل دارد. آنها به دلیل مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هایی که در اختیار دارند، جایگزینی عالی برای شکر سفید در دستور العمل ها هستند.
بهترین راه برای جایگزینی خرما به جای شکر سفید، درست کردن خمیر خرما است، همانطور که در این دستور العمل آمده است. از مخلوط کردن خرما با آب در مخلوط کن درست می شود. یک قانون کلی این است که شکر را با خمیر خرما با نسبت 1:1 جایگزین کنید
. به عنوان مثال، اگر در دستور غذا به 1 فنجان شکر نیاز دارید، آن را با 1 فنجان رب خرما جایگزین می کنید. توجه به این نکته ضروری است که اگرچه خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی است، اما همچنان کالری نسبتاً بالایی دارد و بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.
7. سایر مزایای سلامتی بالقوه
مردم ادعا می کنند خرما دارای چند فواید دیگر برای سلامتی است که هنوز به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.
سلامت استخوان: خرما حاوی چندین ماده معدنی از جمله فسفر، کلسیم و منیزیم است. همه اینها به دلیل پتانسیل آنها برای جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.
کنترل قند خون: خرما به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها، پتانسیل کمک به تنظیم قند خون را دارد. بنابراین، خوردن آنها ممکن است از مدیریت دیابت حمایت کند. اگرچه این فواید بالقوه برای سلامتی امیدوارکننده هستند، اما قبل از نتیجه گیری به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
8. به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید
خرما فوق العاده همه کاره است و یک میان وعده خوشمزه درست می کند. آنها اغلب با غذاهای دیگر مانند بادام، کره آجیل یا پنیر نرم ترکیب می شوند. خرما همچنین بسیار چسبنده است که باعث می شود به عنوان چسب در محصولات پخته شده مانند کلوچه ها و میله ها مفید باشد. همچنین می‌توانید خرما را با مغزها و دانه‌ها ترکیب کنید تا تنقلات سالم یا توپ‌های انرژی‌زا درست کنید.
علاوه بر این، می‌توانید از خرما برای شیرین کردن سس‌ها مانند سس‌های سالاد و ماریناد استفاده کنید یا آنها را با اسموتی و بلغور جو دوسر مخلوط کنید. توجه به این نکته ضروری است که خرما کالری بالایی دارد و طعم شیرین آن باعث سهولت در خوردن آن می شود. به همین دلیل بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند.
